«Ардха» — «половина», «Мандука» — лягушка.
С помощью этой асаны растягивается спина, и расслабляются коленные суставы, тренируется вестибулярный аппарат. Противопоказаний нет.
Исходное положение: сесть лицом на север (женщинам — на юг), ноги выгянуть вперед.
Порядок выполнения:
- Левую ногу (женщинам — правую) согнуть в колене.
- Правой рукой взяться за пятку согнутой ноги и как можно ниже наклонить туловище вперёд.
- Приподнять левую ногу и завести как можно глубже плечо левой руки под бедро левой ноги (в идеале подколенный сгиб должен лежать на плечевом поясе).
- Не меняя позы, завести левую руку за спину и взяться за правое запястье (для женщин — правой рукой за левое запястье), пальцы правой руки в Джнани-мудре.
- Туловище необходимо выпрямить до вертикального положения.
- Наклонить голову вперёд, потянуться макушкой вверх, стараясь держать туловище ровно.
- Находиться в позе на полном дыхании до неприятных ощущений.
- Выход: не расцепляя захвата рук, произвести вдох, с выдохом медленно наклонить туловище вперёд до касания пола пяткой согнутой левой ноги и расслабиться; расцепить захват рук, выпрямить левую ногу и с вдохом медленно выпрямить туло¬вище, принимая исходное положение.
- Аналогично выполнить упражнение с другой ногой.
- Выполнить 2 раза.
Концентрация внимания:
- На правилах выполнения асаны.
- На внутренних ощущениях.
- На области пупа через солнечное сплетение.
Физиологический эффект:
- Увеличивает гибкость и эластичность мышц и связок нижних и верхних конечностей.
- Повышает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
- Тренирует мышцы позвоночника.
- Улучшает кровообращение в малом тазу.
- Тонизирует половые органы.
Энергетический эффект: Заряжает пупочный энергетический центр (Манипуру-чакру).
Психический эффект: Убирает ложный стыд.
Терапевтический эффект:
- Способствует удалению жира на животе и бёдрах.
- Исправляет дефекты позвоночника.
- Лечит ревматизм ног, рук, коленных суставов.
- Восстанавливает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта и печени.