Уттанасана ( 
uttanasana)
Информация:
Частица «ут» обозначает «интенсивность».
Глагол «тан» — «вытягивать, расширять, удлинять».
Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
Всё переводится как «растянутая поза», в которой позвоночник подвергается интенсивному растяжению.
Назначение:
Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер¹⁶ и вызвать одновременный приток крови к голове и рукам.
Противопоказания:
Гипертония.
Нарушения мозгового кровоснабжения.
¹⁷Ишиас.
Беременность.
¹⁶В данной позе позвоночник подвергается интенсивному растяжению.
¹⁷Ишиас (ischias; греч. ischion — седалище, бедро) — пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения корешков крестцового отдела, из которых формируется седалищный нерв; характеризуется распространением боли по ходу седалищного нерва (в ягодицу, задненаружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается онемением, ощущениями похолодания, «ползания мурашек».
Исходное положение:
Хаста Уттанасана (предыдущее упражнение).
Правила выполнения:
С выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп — на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
В позе спину держать прямой.
Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (напряжены).
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
С полным вдохом расслабиться и медленно принять следующую позу (Ашва Санчалансану).
Вдох, выдох и задержка дыхания равны между собой по продолжительности.
Усложнённый вариант выполнения упражнения
Отсутствует.
Полная форма выполнения¹⁸
П.В. те же, плюс:
После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и установить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
Ключом к правильному выполнению упражнения является:
сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо напрягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягодицы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь позвоночник);
стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы следить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчивые подставки под руки (в идеале — деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. Если подставок нет, то допускается касаться пола кончиками пальцев рук, подгибая ноги в коленях. При постоянной практике подколенные мышцы растянутся и вы сможете правильно выполнить ключ асаны.
«Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые группы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощённом теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем случае отбивает желание заниматься, а в худшем — приводит к травмам.
¹⁸Полная поза в комплексе Сурья Намаскар не используется и описана для общей эрудиции. ¹⁹Данная рекомендация справедлива, если асана выполняется отдельно, в динамическом же комплексе лучше обходиться без кирпичей.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Правила безопасности:
Если при напряжении четырёхглавых мышц бёдер (подтягивании колен) колени отходят назад (ноги вытягиваются обратной дугой) необходимо корректировать выпрямленность ног лёгким их сгибанием в коленях. Данная рекомендация предохранит подколенные сухожилия и крестообразные связки коленей от перерастяжения и травм.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях и мыслях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На произнесении мантр.
На ОПчСС и области лобка²⁰ (ОЛ).
Физический эффект:
— Вытягивает позвоночник.
— Тонизирует центральную и вегетативную нервные системы.
— Улучшает мозговое кровоснабжение.
— Улучшает кровообращение в тазовой области.
— Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
— Омолаживает поясничные нервы.
— Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
— Массирует брюшные органы, особенно печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, надпочечники, матку и яичники.
— Успокаивает желудок и понижает аппетит.
— Комбинация перевёрнутой позы и наклона вперед является мощным средством регулирования всего тела, т.к. давление оказывается на все главные эндокринные железы: гениталии, надпочечники, тимус, щитовидную, паращитовидные, шишковидную железы и гипофиз.
— Растягивает сухожилия икроножных мышц, что помогает освобождать варикозные вены от крови и возвращать ее в сердце.
— Делает фигуру пропорциональной.
— При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.
Энергетический эффект:
— Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией²¹.
— Прана проходит по каналам в нижние части тела, подталкиваемая выдохом²².
— Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.
Психический эффект:
Создаёт ощущение покоя.
Охлаждает ум.
Снимает сексуальное возбуждение.
Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.
²⁰Свадхистхана-чакра.
²¹Центр располагается в районе между почками и носит эзотерическое название Сам-сео.
²²Когда прана движется вниз, она называется апана.
Терапевтический эффект:
Излечивает:
— Болезни нижних конечностей.
— Остеохондроз²³.
— Хронический геморрой²⁴.
— Запоры и катары²⁵.
Помогает при лечении диабета, гипотонии и варикозного расширения вен.
Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
Устраняет скованность позвоночника и таза.
Снимает женские расстройства, такие как опущение матки и менструальная нерегулярность.
Эффективно устраняет все виды головной боли.
Уменьшает вес.
Увеличивает рост.
Выполнение упражнения для совершенствования
Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Сурьяйя Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРУМ».
Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.
Работа в асане на полном дыхании.
²³Остеохондроз (от остео… и греч. chondros — хрящ) — группа преимущественно воспалительных заболеваний подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета, возникающих в результате специфической (туберкулёз и др.) или (реже) неспецифической гнойной инфекции костей и суставов. Провоцирующие факторы: хронические микротравмы при физических перегрузках и простудные заболевания. В тяжёлых случаях может поражать все кости и суставы.
²⁴Геморрой (от греч. haimorrhoi’s — кровотечение, от haima — кровь и rheo — теку) — почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутренние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время работы в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин — неправильное положение матки, беременность);
определённое значение имеет и наследственная, врождённая недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь.
Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устранение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах — слабительные, клизмы, диета, в тяжёлых случаях — операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.
²⁵Воспаление катаральное (лат. inflammatio catarrhalis; синоним — катар) слизистых оболочек, характеризующееся образованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.