Сурья Намаскар – это классический динамический комплекс Йоги, являющийся одним из наиболее распространённых комплексов для поддержания здоровья и активной жизни. Кроме этого, он является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат, к расширению сознания.
Практика Сурья Намаскар оживляет тело и ум и помогает восстанавливать нарушения, но вы должны сами практиковать этот комплекс, чтобы убедиться в истине самостоятельно. Когда мы начинаем учиться и выполнять серию асан комплекса с правильным дыханием (пранаямой), наблюдением за энергетическими центрами (чакрами) и повторением мантр, наши органы чувств постепенно одаривают нас новыми ощущениями и жизнь наша меняется.
Сурья Намаскар – это практика, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. «Сурья» означает «Солнце» и «намаскар» — «приветствие». В древние времена Солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания.
Сурья Намаскар состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма. Двенадцать поз (асан) составляют физическую матрицу, на которую накладываются формы практики. Позы генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы Земли (Волги), такие как 24 часа в сутках, 12 знаков Зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела.
Сурья Намаскар представляет собой серию 12-ти положений (асан) тела. В них поочередные наклоны вперед и назад воздействуют на позвоночник, суставы и другие части тела, мягко увеличивая их подвижность. Серия упражнений даёт глубокое растяжение и повышение гибкости всего тела.
Двенадцать упражнений.
Поза №1 Пранамасана, или «поза молящегося».
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара – мудра) и полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудрее, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза №2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками».
Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и перводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза №3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам».
С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце.
Поза №4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза».
Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание – на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза №5 Парватасана, или «поза горы».
Свыдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и отпустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи.
Поза №6 Аштанга Намаскара, или»приветствие восемью частями тела».
На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза №7 Парватасана, или Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх».
Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Отпустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание – у основания позвоночника.
Поза №8 Парватасана, или «поза горы».
С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перведите голову вниз, как описано в Позе №5.
Поза №9 Ашва Санчаланасана, или «конная поза».
Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх , как в позе №4.
Поза №10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам».
С выдохом перенесите правую ногу к левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Поза является повторением упражнения №3.
Поза №11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками».
Со вдохом выпрямите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2.
Поза №12 Пранамасана, или «поза молящегося».
С выдохом распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1.
Замечания.
Здесь описана половина цикла Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, — вместо правой – левую, а в позе №9 — вместо левой – правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда выполнены 12 упражнений, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практике с выдохом.
